Otot merupakan salah satu anggota tubuh yang banyak diinginkan oleh terutama kaum pria. Mereka membutuhkan banyak hal untuk dilakukan supaya bisa membentuk otot-otot tersebut.
Ada banyak cara untuk bisa membuat otot-otot terbentuk dengan cepat namun pada dasarnya tidak ada yang instan. Pembentukkan otot mungkin saja bisa dilakukan dengan cepat namun juga harus diimbangi dengan kerja keras yang membutuhkan banyak perjuangan.
Cara Membentuk Otot untuk Pemula
Berikut ini merupakan sejumlah cara untuk membentuk otot bagi pemula yang memang tidak mengetahui banyak hal tentang bagaimana proses pembentukkan otot tersebut:
1. Menentukan Kondisi Tubuh
Pertama-tama, mungkin kalian harus menentukan terlebih dahulu tentang bagaimana kondisi dan status dari tubuh itu sendiri. Apakah terlalu banyak lemak, terlalu kurus, atau biasa saja.
Dari sini, kalian akan bisa menentukan apa yang harus dilakukan setelah mengetahui bagaimana kondisi tubuhnya.
Tubuh Berlemak
Bila tubuh kalian terlalu banyak lemak, maka kalian harus mengutamakan defisit kalori yaitu di mana jumlah kalori yang dikeluarkan oleh tubuh harus lebih besar daripada asupan kalori yang masuk ke dalam tubuh.
Kemungkinan, dalam posisi seperti ini, kalian belum bisa melakukan pembentukkan otot secara langsung. Kalian harus fokus terhadap pembakaran lemak pada tubuh terlebih dahulu.
Tubuh Kurus
Kalau masih terlalu kurus, maka kalian harus memberikan perhatian lebih terhadap jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh. Kalori surplus menjadi pilihan utama bagi kalian.
Kalori surplus adalah kondisi di mana asupan kalori yang masuk ke dalam tubuh harus lebih besar daripada yang dikeluarkan. Sedikit mirip dengan kondisi tubuh berlemak, kalian belum bisa membentuk otot secara penuh saat kondisi tubuh masih terlalu kurus. Kalian harus fokus pada kalori surplus terlebih dahulu hingga mendapatkan berat badan ideal.
Namun perlu untuk dicatat bahwa baik dalam kondisi tubuh berlemak yang mengikuti defisit kalori ataupun tubuh kurus yang mengikuti kalori surplus, kalian akan tetap mendapatkan pembentukkan otot selama berolahraga. Tetapi seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, masih belum secara efektif.
Tubuh Ideal
Andai kondisi tubuh kalian bisa dinyatakan sebagai berat badan yang ideal, maka di sini kalian sudah dapat membuat pembentukan otot secara penuh. Mengenai perhitungan defisit kalori ataupun kalori surplus bukan lagi menjadi masalah.
Kalian sudah bisa menentukan asupan nutrisi berupa protein sebagai bahan dasar pembentukan otot. Disarankan, kalian memberikan asupan protein sebanyak 1 x berat badan perharinya.
Contoh, apabila berat kalian 75 kg, maka kalian harus mengonsumsi protein sebesar 75 gram per-hari.
Menghitung Kalori
Ada sejumlah cara untuk menghitung kalori harian. Kalian bisa mencarinya di google agar bisa mencari sejumlah referensi yang menurut kalian bisa dipercaya. Caranya dengan menulis 'Cara menghitung kalori harian', 'Cara menghitung TDEE', 'Cara mengetahui kalori harian', atau Cara mengetahui TDEE'.
TDEE adalah jumlah kalori harian yang dibutuhkan oleh tubuh. Sebuah istilah yang digunakan untuk mengetahui jumlah kalori yang digunakan dalam satu hari. Ini sudah termasuk dengan seluruh kegiatan yang dilakukan oleh tubuh dalam satu hari.
2. Memilih Program Latihan
Selanjutnya, setelah kalian telah menentukan kondisi tubuh, maka kalian akan dihadapkan dengan banyaknya pilihan untuk program latihan yang akan dilakukan untuk membentuk otot.
Pada dasarnya apapun latihannya akan mempunyai benefit masing-masing. Apapun yang akan kalian pilih tentu saja akan mempunyai manfaatnya sendiri-sendiri.
Jadi jangan terlalu khawatir tentang hal ini, hanya saja, apakah program latihan tersebut sesuai dengan tujuan kalian atau tidak, di sini hal yang harus kalian pertimbangkan dengan matang.
Jenis Latihan
Untuk mempermudah kalian memahaminya, Fakta.id akan memberikan informasi singkat mengenai jenis latihan yang biasanya dilakukan oleh orang-orang:
a. Kardio
Salah satu jenis olahraga yang memaksa tubuh untuk melakukan aksi enerjik. Dari latihan ini, kalian akan mendapatkan banyak kesempatan untuk membuang banyak kalori dalam satu sesi.
Kekurangan dari kardio ini adalah tidak ada efek after burn yang didapatkan oleh tubuh. Efek after burn adalah sebuah proses di dalam tubuh di mana akan terus melakukan pembakaran kalori walau sudah tidak latihan.
Kelebihan dari latihan kardio ini adalah sangat baik untuk mempercepat metabolisme tubuh.
b. Angkat Beban
Tidak selalu membutuhkan beban seperti yang ada di tempat fitnes. Bodyweight training termasuk ke dalam jenis latihan ini. Kalian bisa melakukan push up, squat, atau gerakan bodyweight training lainnya.
Keunggulan dari jenis latihan angkat beban ini adalah mempunyai efek after burn. Kerusakan otot yang berlebih membuat tubuh terus melakukan pembakaran kalori untuk memberikan recovery atau penyembuhan. Efek after burn akibat dari jenis latihan ini bisa terjadi dalam jangka waktu yang sangat lama.
c. Kombinasi
Jenis latihan yang menggabungkan kardio dan angkat beban dalam sebuah program. Ini menjadi salah satu jenis program latihan yang bisa dibilang cukup baik karena terdapat keseimbangan antara keduanya.
Metabolisme tubuh akan bisa dioptimalkan seiring dengan dukungan dari latihan angkat beban yang memaksimalkan pembentukkan otot.
Menentukan Pilihan
Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, bahwa terdapat 3 jenis kondisi tubuh yang akan menentukan berbagai hal tentang sejumlah rencana yang akan diambil di masa datang.
Berikut ini untuk memudahkan kalian dapat memahami cara mudah untuk menentukan pilihan jenis latihan:
a. Latihan untuk tubuh obesitas
Bagi yang mempunyai kondisi tubuh lemak berlebih, disarankan menggunakan jenis latihan kardio agar bisa memperbaiki metabolisme tubuh yang tentu saja tidak maksimal dengan kondisi obesitas.
Perlu dicatat bahwa untuk tingkatan latihan kardio yang dilakukan juga harus disesuaikan dengan kemampuan. Jangan sampai melakukan kardio yang mengakibatkan dampak buruk bagi persendian karena bagi mereka yang obesitas akan memiliki risiko besar di persendian.
Contoh, kalian bisa memilih untuk tidak berlari dengan cepat, lalu menggantinya dengan jalan cepat agar bisa mengurangi risiko beban berlebih pada persendian.
b. Latihan untuk tubuh kurus
Untuk kalian yang masih bertubuh kurus, maka tentu saja disarankan untuk tak terlalu banyak melakukan kardio, melainkan mengutamakan latihan angkat beban supaya jumlah kalori yang terbakar akan semakin banyak dalam jangka waktu yang lama, namun dengan perhitungan TDEE yang sudah ditetapkan sebagai kalori surplus.
c. Latihan untuk tubuh ideal
Sepertinya untuk kalian yang sudah memiliki berat tubuh ideal, diharapkan bisa konsisten saja dengan pilihan yang sudah diambil. Apapun yang akan kalian pilih, nantinya akan mendapatkan hasil yang efektif bila dilakukan dengan rutin.
Jadi sekarang kalian sudah mengetahui bahwa untuk membentuk otot bagi pemula bukan terletak pada apa gerakannya, berapa banyak jumlahnya, atau hal lain yang serupa. Namun, kalian harus memahami dasar dari pembentukkan otot itu sendiri, yaitu mengenal kondisi tubuh.
Ini merupakan dasar yang mungkin banyak orang lewatkan sehingga mereka melakukan banyak kegiatan untuk membentuk otot namun tidak sesuai dengan yang diharapkan.
