Saat ini sudah banyak sekali orang yang mempunyai kepedulian terhadap bentuk tubuh. Oleh karena itu mereka berbodong-bondong untuk bergabung ke dalam member di gym. Tapi yang namanya pemula pasti akan mengalami banyak masalah terutama tentang bagaimana menentukan menu latihan.
Mengingat ada banyak sekali menu latihan yang bisa dilakukan, sebagai orang awam pasti akan bingung untuk menentukan gerakan-gerakan yang cocok untuk dijadikan program latihan.
Tapi tenang saja karena kali ini Fakta.id telah mempersiapkan untuk sejumlah program menu latihan yang bisa diikuti oleh pemula di dunia gym. Berikut diantaranya.
Untuk menu latihan reguler (otot besar & otot kecil), terdiri dari:
1. Pemanasan
Kamu bisa menggunakan pemanasan dengan stretching normal, dynamic stretching atau gabungan keduanya. Tergantung pada apakah kamu lebih percaya stretching biasa atau yang dynamic.
Jujur saja karena untuk pemanasan awal ini seperti ada pro kontra dengan masing-masing dalilnya. Jadi alangkah baiknya semua dikembalikan kepada kamu, lebih nyaman dan percaya dengan tipe pemanasan yang seperti apa.
2. Menu Latihan Reguler
Biasanya untuk menu latihan reguler akan diisi dengan sejumlah poin berikut ini:
- 1 gerakan primary yang menjadi prioritas, biasanya compound movement
- 2 atau 3 gerakan sekunder
- 1 atau 2 gerakan pelengkap
- 1 gerakan penutup atau finisher
3. Warm Up Set
Memang namanya sama dengan pemanasan yang awal tadi, tapi untuk kali ini pemanasan dilakukan untuk memulai dengan set latihan atau gerakan pertama. Awali dengan minimal 10 - 20 repetisi dan total 2 - 3 set.
Beban yang digunakan adalah sekitar 30 persen dari kemampuan. Untuk beban yang dipakai setiap setnya boleh dinaikkan atau juga tidak dinaikkan. Apabila beban tidak naik, maka disarankan untuk repetisinya bisa lebih banyak sekitar 15 - 20 repetisi.
4. Ciri Warm Up Set sudah cukup
Perlu diketahui bahwa warm up set ini bukan hanya sebatas untuk mencari hangat pada otot saja. Tetapi warm up set yang bisa dikatakan cukup yaitu saat otot terasa nyeri yang cukup panas dan perih serta mengganggu. Jadi bukan hanya sebatas hangat saja ya!
Kalau belum merasakan nyeri yang dimaksud, maka warm up setnya dipastikan masih kurang. Bila memang sudah 3 set masih belum terasa nyeri, maka untuk bebannya kemungkinan masih terlalu ringan.
5. Set Inti
Kalau warm up set sudah selesai, maka kamu bisa masuk ke dalam 'Set Inti' yang telah menggunakan beban minimal 50 persen dari kemampuan. Kalau untuk repetisi dan beban, tergantung pada tujuan atau tipe dari eksekusi.
Misalnya kalau untuk tujuan adalah sebagai berikut:
a. Strength, 4-8 reps
b. Hypertrophy, 8-15 reps
c. Endurance, 15-25 reps
d. Power, main 1 repetisi maksimal (RM), bebas bisa mulai dari berapa reps, pokoknya ending 1 repetisi terberat yang bisa diangkat
Sedangkan untuk tipe eksekusi biasanya akan berhubungan dengan tempo (cepat/lambat/pause), range of motion/jarak gerakan (full/setengah), dan grip (lebar, sedang, sempit, neutral, reverse, hammer).
6. Gerakan Sekunder
Kalau set inti pada gerakan primary telah selesai dilakukan, maka selanjutnya adalah gerakan sekunder. Umumnya gerakan sekunder pada menu latihan reguler ini sudah memiliki paket lanjutannya masing-masing.
Misalnya ketika kamu latihan otot dada, usai melakukan latihan dengan flat bench press, maka lanjutannya adalah incline atau decline. Sedangkan kalau latihan otot sayap, saat telah selesai melakukan lat pull down, maka lanjut ke behind the neck atau reversenya.
7. Gerakan Pelengkap
Kalau sudah menyelesaikan gerakan sekunder, maka selanjutnya adalah gerakan pelengkap yang biasanya menggunakan isolation movement atau gerakan isolasi. Fungsi utama dari sesi ini biasanya untuk mendapatkan stretch yang berfokus untuk memanjang dan memendeknya otot.
8. Gerakan Penutup
Lalu juga ada gerakan penutup atau finisher yang mempunyai tujuan untuk bisa mengangkat beban dengan lebih banyak atau berat pada akhir sesi latihan tanpa ada risiko tertimpa.
Walaupun menggunakan tenaga sisa, tapi pada gerakan penutup ini kamu harus melakukannya dengan sekuat tenaga. Habiskan semua tenaga yang ada pada gerakan penutup ini.
Gerakan finisher ini baiknya dilakukan per-satu latihan otot, misal untuk menu latihan adalah bahu dan triceps. Maka gerakan finisher untuk otot bahu dilakukan sebelum latihan otot triceps dimulai.
Contoh gerakan finisher untuk otot:
a. Bahu: facepull atau up right row
b. Dada: db flies, butterfly, cable crossover
c. Legs: sit wall, lunges, split squat
d. Sayap: stiff arms
9. Latihan otot kecil
Terakhir adalah ketika kamu melatih otot kecil, maka biasanya patokan yang umum dipakai adalah penilaian secara visual, kira-kira otot bagian mana yang masih kurang bagus.
Kalau kurang pada bagian biceps, maka kamu harus lebih banyak melatih otot biceps, begitu juga dengan lainnya seperti triceps dan betis. Oh ya, sebagai catatan untuk otot kecil boleh dilatih setiap hari ya karena masa recoverynya sekitar 6-8 jam saja.
Sedangkan untuk masa recovery toot besar biasanya mencapai 2-4 hari.
Okeh teman-teman di fakta.id, itulah tadi tentang bagaimana cara membuat menu latihan regular yang bisa membangun otot kamu di gym. Semoga bermanfaatnya!
*Kalau ada yang tidak dipahami, googling saja lagi, misalnya seperti bertanya soal, 'Apa itu compound movement?', 'Apa itu reverse grip?', dan lainnya.
